Полезные жиры: ТОП‑10 продуктов, которые стоит включить в рацио

Полезные жиры: ТОП‑10 продуктов, которые стоит включить в рацио
Жиры — значимый элемент здорового питания. Но важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения и ограничивать потребление транс-жиров.

‍Что такое «полезные» жиры?

Полезные жиры — это ненасыщенные жирные кислоты.‍

Они легче усваиваются организмом, выполняя немало важных функций:

участвуют в формировании иммунного ответа;
поддерживают эластичность клеточных мембран;
играют важную роль в жировом обмене;
обеспечивают стабильную работу нервной системы;
помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K);
сдерживают воспалительные реакции;
укрепляют сердце и сосуды;
придают коже и волосам здоровый вид;
помогают сохранять баланс гормонов.

ТОП‑10 продуктов с полезными жирами

Авокадо (20 г жира на 100 г продукта). В его состав входят мононенасыщенные жирные кислоты, большое количество пищевых волокон и ни грамма холестерина. Благодаря высокой калорийности достаточно съедать четверть плода за один прием пищи. Авокадо можно добавлять в салаты, делать из него соус гуакамоле или использовать как основу для полезных тостов.

Морская жирная рыба: лосось (8,1 г жира на 100 г), сельдь (19,5 г жира на 100 г), салака (6,3 г жира на 1000г), скумбрия (13.2 г жира на 100 г). Это источник омега-3 жирных кислот, которые укрепляют сердце и сосуды, помогают купировать воспалительные процессы и улучшают работу мозга. Оптимально включать в рацион две порции лосося в неделю, что полностью покроет потребность организма в омега‐3.

Грецкие орехи (60,8 г жира на 100 г). В них много омега‐3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы B. Регулярное, но умеренное потребление грецких орехов помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживать здоровье сердца и сосудов. 2 столовые ложки царских (как их часто называют) орехов может стать отличным перекусом или добавкой к кашам и йогурту.

Семена льна (37 г жира на 100 г). Рекордсмены по содержанию омега‐кислот, особенно омега‐3. Дают долгое чувство сытости и улучшают пищеварение. Для лучшего усвоения рекомендуется измельчить семена перед потреблением и добавлять их в каши, йогурты или смузи.

Оливковое масло (99,9 г жира на 100 г). Источник мононенасыщенных жиров, витаминов E и K. Идеально подходит для заправки салатов и холодных блюд. Избегайте жарки на высоких температурах, так как такие способы приготовления блюд разрушают полезные вещества и могут привести к образованию вредных соединений. Выбирайте нерафинированное масло холодного отжима (extra virgin).

Миндаль (около 54 г жира на 100 г). Содержит не только полезные жиры, но и витамин E (настоящий барьер против свободных радикалов), а также магний (защитник нервной системы). Отличный здоровый и сытный перекус между основными приемами пищи? А еще его можно добавить в выпечку, десерты или измельчать для приготовления «миндального молока».

Черные маслины и оливки (16,3 г жира на 100 г). Содержат мононенасыщенные жиры, антиоксиданты и витамины. Помогают пищеварению, способствуют сохранению костной ткани. Используйте их для украшения блюд, добавляйте в салаты или пиццу — это не только полезно, но и вкусно.
Темный шоколад (9 г жира на 30 г порции) с содержанием какао не менее 70%. Его умеренное потребление (20–30 г в день) полезно для сердца, улучшает настроение за счет стимуляции выработки эндорфинов и обеспечивает организм антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений.

Яйца (11,5 г жира на 100 г). Яичный желток — источник полезных жиров, холина, важного для работы мозга и памяти, и лецитина, поддерживающего нормальную работу печени. При умеренном потреблении яйца, как правило, не повышают уровень холестерина. Они легко усваиваются и могут быть частью завтрака, обеда или ужина.

Тыквенные семечки (49,1 г жира на 100 г). Содержат укрепляющий иммунитет цинк, магний (который снижает стресс и улучшает сон) и омега‑6 кислоты. К тому же семечки богаты пищевыми волокнами, что важно для оптимизации моторики желудочно-кишечного тракта. Дополняйте ими салаты, йогурты, гранолу или берите с собой в качестве перекуса.

Полезные подсказки

В суточном рационе жиры должны составлять не более 30% от общего количества калорий.
Стоит уделять больше внимания источникам омега‑3 (жирная морская рыба: сельдь, салака, скумбрия, кижуч, нерка, сардины и др.).
Нерафинированные масла холодного отжима, в которых много полиненасыщенных жиров, лучше не нагревать: при высокой температуре в них происходят процессы окисления.
Старайтесь реже потреблять насыщенные жиры (сало; сливочное, кокосовое и пальмовое масла). А от транс-жиров лучше отказаться совсем. Последние, как правило, прячутся в фастфуде, маргарине и промышленной выпечке.
Перед тем как вы решите существенно поменять рацион, посоветуйтесь с терапевтом или диетологом. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.